19 ноября, 2018 В последнее время наблюдается тенденция роста продолжительности жизни, ученые уже говорят о перспективе достижения возраста 120 лет. И хотя для большинства людей старость – это болезни, беспомощность, скука и однообразие, все не так пессимистично. Сегодня во всем мире люди категории «60+» все чаще продолжают вести активный образ жизни. Пожилой возраст обозначают, как время мудрости. Одна из главных черт этого периода – здравомыслие. Человек может свободно выбирать, что ему делать – сочинять, конструировать, изобретать. Пожилой, как и молодой, может любить, творить и быть полезным. Главная формула счастья в таком возрасте – сохранение активной жизни.
Выход на пенсию изменяет положение и роль людей в обществе, с каждым десятилетием происходит корректировка их целей, мотивов и потребностей. Человек, перешагнувший 60-летний рубеж и имеющий крепкое здоровье, во многом движим теми же потребностями, что и в более молодом возрасте. К ним относятся – потребность в самореализации, созидание, передача наследия, как духовного, так и материального, следующему поколению, активное участие в жизни общества, ощущение своей полезности и значимости.
В возрасте 70 лет и старше на первый план выходит потребность в поддержании физического здоровья на приемлемом уровне. Интерес к коллекционированию, занятиям музыкой, живописью и другим хобби у пожилых людей не ослабевает. Несмотря на то, что с возрастом проблемы со здоровьем усугубляются, человек и после достижения 90 лет может и должен продолжать проявлять интерес к жизни, находить новые занятия, позволяющие использовать свои возможности наилучшим образом. Особое значение в этот период приобретают семейные отношения, которые дают ощущение защищенности, стабильности и прочности, позволяя человеку почувствовать себя увереннее.
Как сохранить здоровье в пожилом возрасте?
Многие люди с возрастом поправляются. Это связано не только с малоподвижным образом жизни, но и с замедлением обменных процессов в организме, а также с различными болезнями. Для пожилых людей сбалансированное питание очень важно, а калорийность рациона должна быть снижена. Нельзя допускать как длительного голодания, так и переедания. Чем старше человек, тем внимательнее он должен относиться к приему жиров. Они необходимы, но лучше выбирать те, которые защищают от сосудистых заболеваний – это нерафинированные растительные масла.
Все клетки нашего организма содержат белок, поэтому отказываться от него нельзя, но ограничить потребление необходимо, так как его избыток ведет к образованию камней. Рыбные блюда, особенно отварные могут быть в меню очень часто. Фосфор, находящийся в них, помогает избежать старческого слабоумия. Чтобы помочь костной системе и желудочно-кишечному тракту, необходимы творог и другие кисломолочные продукты низкой жирности. Следует исключить из рациона рафинированные продукты, особенно, сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. Если выбирать между сахаром и вареньем, остановитесь на последнем. Ежедневное нужно употреблять в пищу не менее 500 граммов овощей и фруктов. Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит иммунную и сердечно-сосудистую системы.
Регулярная физическая активность – путь к здоровому долголетию. Причиной старческой слабости является не возраст, а потеря мышечной массы. Утренняя зарядка полезна и необходима пожилым людям. Главное – знать меру. Давно замечено, что пенсионеры, которые регулярно занимаются гимнастикой и разминкой по утрам, бодрее и здоровее своих сверстников. Пожилым не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания. Следует полагаться на самоконтроль – прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.
Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Это – максимум. Если цифры превышают данный показатель, срочно прекратите упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание. При правильной нагрузке частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5–6 минут после завершения упражнения. Если требуется больше времени на восстановление или после зарядки возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.
Утренняя зарядка должна быть:
- Регулярной.
То есть ежедневной, даже в выходные. - Умеренной.
Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением – это время, потраченное впустую, пользы от нее нет. - Разнообразной.
Организм пожилого человека, представляет сложный «инструмент», поэтому и «настройки» требует тщательной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения для спины, суставов, шеи и т.д. - Приятной.
Выполняйте упражнения, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь одна из основных целей утренней зарядки – поднять настроение, подарить свежесть, ощутить себя полным сил.
Как сказал один тренер: «Помоги своему телу сегодня, и оно поможет тебе в старости». Ходьба – лучшее упражнение для пожилых людей, вместе с правильным дыханием она обогащает организм кислородом. Однако во всем, в том числе и в упражнениях, нужна умеренность. Перегрузки, как и гиподинамия, способны причинить вред здоровью, особенно в пожилом возрасте. Физические нагрузки должны быть разумными.
Рекомендуемые упражнения:
- Ходьба на месте.
- Обычная ходьба (прогулки на улице).
- Велосипедные прогулки.
- Плавание или аквааэробика.
- Используйте комплексные тренировочные программы – силовые, кардио, растяжки, йогу.
Прежде чем приступать к упражнениям, убедитесь, что не будет значительной нагрузки на суставы, особенно на коленные, так как с возрастом они слабеют. Поэтому при наличии проблем с суставами отдавайте предпочтения таким видам спорта как плавание или аквааэробика.
Не забывайте пить обычную воду – 1,5-2 литра в течение дня. Сбалансированное правильное питание должно включать в себя все необходимые витамины и питательные вещества, прежде всего, витамин D. Обувь должна быть удобной, не слишком высокой и нетяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает лучший контакт с землей. Отличным подспорьем станет ходьба босиком (с учетом места и времени года). Внимательно читайте инструкции к лекарственным препаратам, так как возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача перед приемом лекарств. Помните, что остановить естественные биологические процессы нереально, но можно взять их под контроль, оставаясь активным в любом возрасте. Оптимисты даже в тяжелом состоянии выглядят и чувствуют себя значительно бодрее ровесников и даже более молодых пессимистов. Один из самых верных ключей к счастливому долголетию – умение прощать. Накопленные обиды пожирают ум и тело, как раковые клетки, забирая годы и умение испытывать радость. Недавно ученые обнаружили, что свойственный некоторым пожилым людям враждебный настрой – сам по себе фактор риска развития коронарной недостаточности, причем неизмеримо больший, чем высокий холестерин, избыточный вес, гипертония и курение.
Учиться никогда не поздно и всегда есть чему. Люди, получившие хотя бы неполное высшее образование, живут в среднем на 6 лет дольше тех, кто пренебрег такой возможностью. Видимо, у образованного человека шире интересы, выше культура и больше ответственности за свое здоровье. Возраст – не оправдание нежелания учиться. Наоборот, пожилые избавлены от сумасшедшего темпа рабочих будней и домашних обязанностей, поэтому могут в полной мере получать удовольствие от свежих знаний и навыков. Психологи заметили, что готовность к освоению новых сфер и занятия творчеством прибавляют пенсионерам больше бодрости и уверенности в себе, чем устойчивое материальное положение.
Специалисты ГБУЗ ЯО «Областной центр медицинской профилактики» ведут постоянную работу с пожилыми людьми. С 2012 года в библиотеках и комплексных центрах социального обслуживания населения города Ярославля и области проводятся мероприятия по информированию и профилактике основных факторов риска хронических неинфекционных заболеваний. С 2017 года в ОЦМП работает Академия здоровья «60+», где пожилые люди получают практические навыки по ведению здорового образа жизни и профилактике заболеваний. С января 2018 года еженедельно проходят занятия в Клубе любителей скандинавской ходьбы.
В связи с проведением в декабре 2018 года месяца поддержки активного долголетия, ГБУЗ ЯО «Областной центр медицинской профилактики» предлагает и рекомендует главным врачам государственных медицинских организаций провести следующие информационно-просветительские мероприятия:
- Информировать население, проживающее на территории обслуживания медицинской организации о проведении месяца активного долголетия.
- Пригласить людей пожилого возраста пройти диспансеризацию.
- Организовать «уголки здоровья», где пожилые люди могу получить исчерпывающие ответы на вопросы о своем здоровье.
- Оформить «уголки здоровья» информационными материалами по профилактике хронических неинфекционных заболеваний. Использовать информационные и методические материалы сайта ГБУЗ ЯО «ОЦМП» яроцмп.рф из рубрики «Самиздат» и информационной кампании «60+» для обеспечения пациентов наглядной информацией по профилактике хронических неинфекционных заболеваний и ведению активного здорового образа жизни.
- Провести силами работников медицинской организации массовые оздоровительные мероприятия для пожилых людей, в том числе работающих в учреждении (например, мастер-классы по скандинавской ходьбе, показательные занятия по освоению комплекса физических упражнений для утренней гимнастики, физкультурной паузы в рабочее время).
- Привлечь сотрудников учреждения к выполнению повозрастных нормативов комплекса ГТО.
- Организовать занятия в Школах здоровья по профилактике хронических неинфекционных заболеваний и ведению активного здорового образа жизни.
Главный врач ГБУЗ ЯО «ОЦМП»,
главный внештатный специалист по профилактической работе
С. В. Гамаянова
