Питание
Как организовать здоровое питание в семье
Доказано, что примерно 50% состояния физического тела зависит от питания.
Поэтому первостепенной задачей в деле профилактики алиментарнозависимых заболеваний стоит именно формирование правильного пищевого поведения.
Особая роль в этом принадлежит женщинам, ведь именно женщина, как правило, закупает продукты, хозяйничает на кухне, формируя основные пищевые привычки у всех членов семьи.
В семье женщина выполняет роль не только хранительницы очага, но и заботится о том, чтобы все были сыты и здоровы. К сожалению, в нашей стране очень неблагополучная ситуация с женским ожирением – им страдает 28% представительниц прекрасного пола, а у более 50% женщин имеется избыточный вес. В связи с этим начинать пропаганду здорового питания надо с женщин. При этом не умалять и роль отцов, т. к. они являются главой семьи и авторитетом, примером для детей.
Только сформировав правильное пищевое поведение у себя, родители смогут организовать здоровое питание в семье. Можно применять разные формы обучения: школы здорового питания, клуб сторонников здорового питания, распространение печатных материалов, радио- и телепередачи, анимационные мероприятия (конкурсы, игры, викторины), акции в общественных местах и т.д.
Предлагаю несколько простых рекомендаций, которые помогут родителям выстроить здоровое питание для всех членов семьи.
Планирование рациона – это основа. Поэтому продумывайте меню семьи как минимум на 5-7 дней.
Перед походом в магазин составьте список продуктов, которые надо приобрести. Избегайте спонтанных покупок.
Возьмите за правило ходить в магазин сытыми.
Базовые продукты должны быть в достаточном количестве на ближайшие 7-10 дней. Это нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), картофель, овощи, в т.ч. замороженные (морковь, свекла, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, томаты, огурцы, белокочанная капуста, стручковая фасоль), рис (в т.ч. бурый или нешлифованный).
Пополнять запас свежих молочных продуктов, хлеба, фруктов можно 2-3 раза в неделю.
Приведите в соответствие потребление и расход калорий. Поэтому резко ограничьте покупку тех продуктов, которые легко пополняют жировое депо, в частности сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, особенно из сдобного и дрожжевого теста.
Уберите сахар со стола, а в качестве «конфет» можно использовать сухофрукты (5-6 шт. в день), сахар замените натуральным медом или домашними ягодными заготовками (варенье, желе, замороженные ягоды) – не более 2х ст.л. в день.
Также рекомендуется обращать внимание на процент жира в продуктах и выбирать продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров животного происхождения. Откажитесь от сала, ограничьте употребление сливочного масла, жирных кисломолочных продуктов.
Растительные масла богаты содержанием Омега 3(6) полиненасыщенными жирными кислотами, но и их потребление должно быть умеренным из-за высокой калорийности (не более 2х ст.л. в день)
Очень важно обеспечивать каждый день разнообразное меню всем членам семьи. На столе должны присутствовать продукты всех цветов радуги, что позволит питаться полноценно и таким образом сохранять нормальный обмен веществ. Также пищевая тарелка должна быть сбалансированной по нутриентам.
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, т.е. основу рациона должны составлять «сложные» углеводы и белки. Кроме животного белка (мясо, рыба, молочные продукты) надо обогащать свой рацион растительным белком (бобовые, грибы, орехи). Недостаток витаминов и минералов зимой и ранней весной можно компенсировать приемом витаминно-минеральных комплексов.
Каждая хозяйка должна знать, какие способы приготовления продуктов служат сохранению здоровья, а какие вредят. Предпочтение надо отдавать тушению, варке, запеканию (в фольге, в кулинарном рукаве). Важно ежедневно употреблять фрукты и овощи в свежем виде. А вот деликатесы, покупной фарш и полуфабрикаты, колбасно-сосисочные изделия из ежедневного рациона лучше исключить совсем. Деликатесы – для праздников.
Обогащайте рацион всей семьи продуктами с высоким содержанием пищевых волокон (зерновые, бобовые, овощи, зелень). Российские кардиологи рекомендуют употреблять не меньше 400-500 гр. овощей и фруктов в день, т.е каждый член семьи должен в день получить как минимум 2 фрукта и порцию овощного салата.
В качестве коррекции недостатка пищевых волокон эффективно добавлять в блюда (кашу, суп, салат, кефир) отруби 1-2 ст.л. в день. (20-40 гр.)
Правильное сочетание продуктов питания тоже играет важную роль. «Мясо прячем в овощах» — главный принцип употребления белковых продуктов животного происхождения.
Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, белый рис, макароны) желательно употреблять тоже с овощами. Молочные продукты (сыр, творог, кефир) хорошо сочетаются с зеленью, кислыми фруктами.
Доказано, что ограничение соли при приготовлении блюд и отказ от досаливания уже готовых блюд на столе значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для обогащения вкуса можно применять разнообразные приправы, травы, специи. Поэтому соль со стола (как и сахар) необходимо убрать! Рекомендуемая норма потребления соли – не более 5гр. в сутки.
Очень важно обеспечить всем членам семьи достаточный питьевой режим. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. 25-30 мл. на 1 кг. нормального веса тела – необходимый минимум поступления воды в сутки. Воду необходимо фильтровать и кипятить перед употреблением. Для обеспечения хорошего пищеварения возьмите за привычку пить воду утром натощак и за 30-40 мин. до каждого приема пищи. А вот съеденную пищу лучше сразу не запивать. Чай, компот, цикорий или воду лучше выпить через 40-60 мин. после еды.
Большой проблемой в наше время стала потеря контроля человека за процессом поглощения пищи, что является одной из причин переедания. Поэтому надо организовать так семейные приемы пищи, чтобы трапеза проходила в тишине или в сопровождении приятной спокойной музыки (выключить ТВ, компьютеры, отложить чтение).
После приема пищи убирайте все съедобное с открытых поверхностей (в холодильник, шкаф), не оставляйте на столе еду. Вазочки с конфетами и печеньем, и даже фрукты обязательно привлекут внимание и послужат источником лишних калорий. Кусочничество в течение дня приводит к незаметному перееданию.
Отказ от употребления любого фаст-фуда и сладких газированных напитков всех членов семьи – это хорошая профилактика аллергии у детей, а также атеросклероза и различных заболеваний ЖКТ.
Уметь выбирать максимально безопасные продукты – необходимый навык для всех членов семьи. Для этого можно практиковать совместные походы в магазин. При изучении этикеток надо обращать внимание на содержание пищевых добавок, особенно искусственных. Длительный срок хранения, слишком яркий цвет мяса, рыбы должен всегда настораживать в отношении наличия в продуктах красителей и консервантов. Не секрет, что современное животноводство активно использует антибиотики и гормоны при выращивании скота. Поэтому рекомендуется перед приготовлением вымачивать мясо в холодной кипяченой воде 2-3 часа, а супы варить на вторичном бульоне.
Соблюдение режима питания способствует поддержанию уровня глюкозы крови на оптимальных значениях в течение всего дня. Это позволяет человеку избежать приступов голода в течение дня и переедания в вечернее время. Поэтому среди главных задач женщины в семье стоит формирование у домочадцев позиции: «Война войной, а обед по расписанию!» По-возможности готовить здоровые перекусы дома и паковать их в контейнеры для того, чтобы можно было их съесть на работе или учебе.
Употреблять пищу нужно не только достаточно часто (каждые 3-4 часа), но и не слишком небольшими порциями. Для этого рекомендуется использовать небольшие тарелки, чтобы визуально создавалось впечатление наполненности.
Необходимо выработать простой алгоритм питания для всей семьи:
Завтрак – это святое! Здоровый завтрак – залог хорошего самочувствия на целый день. Грамотно завтракать «длинными» углеводами, т.е. зерновыми. Особенно полезны гречневая и ячневая каши, богатые белком и минеральными веществами. В кашу можно добавлять мед, сухофрукты, семена кунжута.
Второй завтрак (перекус) можно взять из дома с собой в контейнере. Это может быть яйцо, сваренное вкрутую и свежий огурец или 100-150 гр. 5% творога с каким-либо фруктом.
Обед не должен быть слишком обильным. Оптимальный вариант, если это сытное первое блюдо (борщ с мясом) или тушеные овощи или салат с тушеным мясом (котлета, рагу). К этим блюдам можно добавить 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Полдник (второй перекус) позволит человеку получить необходимую энергию и придти к ужину не слишком голодным. В качестве полдника можно предложить салат из свежей моркови с яблоком, орехами и черносливом, заправленным 1 ст.л. сметаны или батончик мюсли с нежирным йогуртом.
Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Чтобы человек не ощущал голода, можно приготовить рыбу (это легкоусваиваемый белок) и в качестве гарнира подать овощное рагу или салат.
И еще один совет взрослым: вовлекайте в процесс покупки продуктов и приготовления блюд всех членов семьи. Пусть это станет не тяжелой обязанностью, а увлекательным занятием, которое сопровождается полезными комментариями о пользе тех или иных продуктов, поиском новых рецептов и т.п. Тогда и традиционные совместные трапезы за общим столом будут сплачивают семью, создавая благоприятную психоэмоциональную обстановку и стойкую приверженность к здоровому питанию.
Статья подготовлена врачом ГБУЗ ЯО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»,
терапевтом, диетологом Татьяной Аркадьевной Селезневой
Профилактика ожирения у детей
Младенцы, находящиеся на искусственном вскармливании или получающие грудное вскармливание лишь эпизодически, подвержены большему риску ожирения. Об этом сообщает Европейское региональное бюро Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Согласно двум исследованиям, чем дольше ребенок находится на грудном вскармливании, тем надежнее он защищен от ожирения в будущем. Авторы исследований предупреждают, что крайняя степень ожирения у детей связана как с немедленным, так и с долгосрочным ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы, системы обмена веществ и других систем организма.
ВОЗ рекомендует в течение первых шести месяцев давать младенцу исключительно грудное молоко, постепенно приучая к прикорму. При этом врачи пересмотрели собственные рекомендации и пришли к выводу, что кормить ребенка грудью можно до двух лет и дольше.
В 2018 году врачи Университета Южной Калифорнии выяснили, что ожирение обладает признаками инфекционного заболевания. Так, у человека, который часто общается с людьми с лишним весом, с большей вероятностью увеличится масса тела. После анализа влияния социального окружения на массу тела у 1111 детей ученые выразили уверенность, что главным фактором «заразности» ожирения являются взаимоотношения между людьми, которые влияют на формирование пагубных привычек.
