Роль физической активности в поддержании здоровья
Положительное действие на организм регулярной физической активности
Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более экономном режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях.
Дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит – улучшается питание всех клеток организма.
Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит – гибкость позвоночника и суставов, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего «мышечного корсета», улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах.
Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются «гормоны радости», улучшается настроение и нормализуется сон; человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды.
Эндокринная система: происходит мобилизация «жирового депо», что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови.
Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит «застой» крови в органах малого таза; улучшается работа почек и других органов мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ.
Органы кроветворения и иммунной системы: улучшается кроветворение (образование клеток крови); происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки иммуноглобулинов и лейкоцитов (в основном нейтрофилов или клеток-«защитников»).
Современные рекомендации по физической активности
Для здоровых людей – ходить пешком не менее 3–5 км в день (или по 30-50 минут) не менее 4-5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе, иногда ускоряя темп на 3-4 минуты. Это необходимый уровень умеренной физической активности. В целом за неделю должно быть 2,5 часа ходьбы. Дополнительно рекомендуется 2-3 раза в неделю проводить аэробные занятия (фитнес, танцы, аэробика, плавание) по 40-60 минут. Это необходимый уровень интенсивной физической активности. В целом за неделю должно быть не менее 1,5 часов интенсивной ФА.
Для больных – индивидуальный подбор занятий после тестирования и врачебных рекомендаций.
Рекомендации для желающих начать повышение физической активности
- Три раза в день делать 10-минутные паузы в работе: вставать с кресла и ходить вокруг него.
- Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходить пешком.
- Часть пути на работу или с работы проходить пешком (выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше).
- Если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать её как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50–100 м.
- Играть в активные игры с детьми.
- Прогуливаться по магазинам, не используя транспорт.
- Выполнять посильную работу на даче.
- Не упускать возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.
Как поддержать здоровье опорно-двигательной системы?
- Правильное питание: достаточное потребление полноценного белка, витаминов А, Е, D, С, кальция, магния, кремния и др. При необходимости корректировать их дефицит с помощью витаминно-минеральных комплексов.
- Применение хондропротекторов, т. е. препаратов, обеспечивающих защиту суставного хряща. В их состав входят глюкозамин, хондроитин, коллаген, гиалуроновую кислоту и другие вещества, которые улучшают питание хрящей, связок, мышц, способствуют выработке синовиальной жидкости («смазки» суставов), предупреждают раннее изнашивание и старение опорно-двигательной системы, улучшают состояние соединительной ткани (в т. ч. волос, ногтей, кожи). Хондропротекторы имеют накопительное действие, поэтому специалисты рекомендуют проводить поддерживающие курсы приёма этих препаратов продолжительностью 3–6 месяцев 1-2 раза в год.
Расход энергии при различных видах физической активности
Чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
- 45 минут мыть окна или пол;
- 45 минут играть в волейбол;
- 30 минут ездить на велосипеде (проехать 7-8 км);
- 30 минут танцевать (быстрые танцы);
- 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
- 20 минут плавать;
- 20 минут играть в баскетбол;
- 15 минут бежать (1,5-2 км);
- 15 минут подниматься по лестнице.
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Перед началом тренировок определите функциональное состояние сердца!
Показатель функционального состояния сердца – частота пульса в покое (показатель «экономной» работы сердца).
Подсчитайте свой пульс утром в постели после сна и сравните результат с приведёнными данными:
- 55–60 уд./мин. – «отлично»;
- 60–70 уд./мин. – «хорошо»;
- 70–80 уд./мин. – «удовлетворительно»;
- 80 и более уд./мин. – «плохо».
Определение уровня тренированности сердечно-сосудистой системы
- Предварительно замеряется пульс в покое.
- Выполняется нагрузка (20 приседаний за 30 секунд).
- Через 3 минуты пульс измеряется повторно, и определяется разница результатов:
- хорошая тренированность – не более 5 ударов;
- удовлетворительная – 5–10 ударов;
- низкая – более 10 ударов.
Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки!
Пороговая нагрузка превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки с числом сердечных сокращений менее 65–75 % от её максимального значения (ЧСС макс. = 220 минус возраст).
Оптимальная нагрузка с ЧСС 75-85 % от ЧСС макс., даёт максимальный оздоровительный эффект.
Как правильно построить занятие по повышению физической активности?
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз:
- Разминочная часть занятия. Она занимает 5–10 минут. Основные цели разминки: а) разогреть организм; б) вызвать плавное повышение пульса.
- Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70 % от максимальной возрастной ЧСС и поддерживать этот уровень не менее 20–30 мин в течение одного занятия.
- Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Происходит постепенное восстановление пульса до исходного уровня. Рекомендуется провести упражнения на растяжку. Продолжительность этой фазы 10–15 мин.
Противопоказания к повышению ФА:
- ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии;
- острый инфаркт миокарда;
- недостаточность кровообращения II и III степени;
- нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся);
- аневризма сердца и сосудов;
- артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.);
- нарушения мозгового кровообращения;
- аортальный стеноз;
- болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью;
- тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;
- лёгочная гипертензия;
- пороки сердца;
- состояние после кровоизлияния в глазное дно;
- отслойка сетчатки;
- миопия высокой степени (более 8 диоптрий);
- злокачественные новообразования;
- психические заболевания;
- лихорадочные состояния;
- сахарный диабет (некомпенсированный).
Тест на определение уровня физической активности
- Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:
- нет (0)
- менее 30 мин. (1)
- 30–60 мин. (2)
- 1-2 часа (3)
- более 2 часов (4)
- Занимаюсь физкультурой еженедельно:
- нет (0)
- менее 30 мин. (1)
- 30–60 мин. (2)
- 1-2 часа (3)
- более 2х час. (4)
- Нахожусь в движении на работе:
- нет (0)
- менее 30 мин. (1)
- 30-60 мин. (2)
- 1-2 часа (3)
- более 2 часов (4)
Подсчитайте общее количество полученных баллов!
Результаты теста на уровень ФА:
- 0–5 баллов – низкая физическая активность;
- 6–9 баллов – средняя физическая активность;
- 10–12 – достаточная физическая активность;
- более 12 баллов – высокая физическая активность.
