Роль физической активности в поддержании здоровья

Положительное действие на организм регулярной физической активности

Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более экономном режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях.

Дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит – улучшается питание всех клеток организма.

Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит – гибкость позвоночника и суставов, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего «мышечного корсета», улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах.

Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются «гормоны радости», улучшается настроение и нормализуется сон; человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды.

Эндокринная система: происходит мобилизация «жирового депо», что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови.

Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит «застой» крови в органах малого таза; улучшается работа почек и других органов мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ.

Органы кроветворения и иммунной системы: улучшается кроветворение (образование клеток крови); происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки иммуноглобулинов и лейкоцитов (в основном нейтрофилов или клеток-«защитников»).

Современные рекомендации по физической активности

Для здоровых людей – ходить пешком не менее 3–5 км в день (или по 30-50 минут) не менее 4-5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе, иногда ускоряя темп на 3-4 минуты. Это необходимый уровень умеренной физической активности. В целом за неделю должно быть 2,5 часа ходьбы. Дополнительно рекомендуется 2-3 раза в неделю проводить аэробные занятия (фитнес, танцы, аэробика, плавание) по 40-60 минут. Это необходимый уровень интенсивной физической активности. В целом за неделю должно быть не менее 1,5 часов интенсивной ФА.

Для больных – индивидуальный подбор занятий после тестирования и врачебных рекомендаций.

Рекомендации для желающих начать повышение физической активности

  1. Три раза в день делать 10-минутные паузы в работе: вставать с кресла и ходить вокруг него.
  2. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходить пешком.
  3. Часть пути на работу или с работы проходить пешком (выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше).
  4. Если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать её как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50–100 м.
  5. Играть в активные игры с детьми.
  6. Прогуливаться по магазинам, не используя транспорт.
  7. Выполнять посильную работу на даче.
  8. Не упускать возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.

Как поддержать здоровье опорно-двигательной системы?

  1. Правильное питание: достаточное потребление полноценного белка, витаминов А, Е, D, С, кальция, магния, кремния и др. При необходимости корректировать их дефицит с помощью витаминно-минеральных комплексов.
  2. Применение хондропротекторов, т. е. препаратов, обеспечивающих защиту суставного хряща. В их состав входят глюкозамин, хондроитин, коллаген, гиалуроновую кислоту и другие вещества, которые улучшают питание хрящей, связок, мышц, способствуют выработке синовиальной жидкости («смазки» суставов), предупреждают раннее изнашивание и старение опорно-двигательной системы, улучшают состояние соединительной ткани (в т. ч. волос, ногтей, кожи). Хондропротекторы имеют накопительное действие, поэтому специалисты рекомендуют проводить поддерживающие курсы приёма этих препаратов продолжительностью 3–6 месяцев 1-2 раза в год.

Расход энергии при различных видах физической активности

Чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

— 45 минут мыть окна или пол;

— 45 минут играть в волейбол;

— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 7-8 км);

— 30 минут танцевать (быстрые танцы);

— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

— 20 минут плавать;

— 20 минут играть в баскетбол;

— 15 минут бежать (1,5-2 км);

— 15 минут подниматься по лестнице.

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.

Перед началом тренировок определите функциональное состояние сердца!

Показатель функционального состояния сердца – частота пульса в покое (показатель «экономной» работы сердца).

Подсчитайте свой пульс утром в постели после сна и сравните результат с приведёнными данными:

55–60 уд./мин. – «отлично»;

60–70 уд./мин. – «хорошо»;

70–80 уд./мин. – «удовлетворительно»;

80 и более уд./мин. – «плохо».

 

Определение уровня тренированности сердечно-сосудистой системы

 

  1. Предварительно замеряется пульс в покое.
  2. Выполняется нагрузка (20 приседаний за 30 секунд).
  3. Через 3 минуты пульс измеряется повторно, и определяется разница результатов:

— хорошая тренированность – не более 5 ударов;

— удовлетворительная – 5–10 ударов;

— низкая – более 10 ударов.

 

Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки!

 

Пороговая нагрузка превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки с числом сердечных сокращений менее 65–75 % от её максимального значения (ЧСС макс. = 220 минус возраст).

Оптимальная нагрузка с ЧСС 75-85 % от ЧСС макс., даёт максимальный оздоровительный эффект.

 

Как правильно построить занятие по повышению физической активности?

 

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз:

  1. Разминочная часть занятия. Она занимает 5–10 минут. Основные цели разминки: а) разогреть организм; б) вызвать плавное повышение пульса.
  2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70 % от максимальной возрастной ЧСС и поддерживать этот уровень не менее 20–30 мин в течение одного занятия.
  3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Происходит постепенное восстановление пульса до исходного уровня. Рекомендуется провести упражнения на растяжку. Продолжительность этой фазы 10–15 мин.

 

Противопоказания к повышению ФА:

 

— ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии;

— острый инфаркт миокарда;

— недостаточность кровообращения II и III степени;

— нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся);

— аневризма сердца и сосудов;

— артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.);

— нарушения мозгового кровообращения;

— аортальный стеноз;

— болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью;

— тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;

— лёгочная гипертензия;

— пороки сердца;

— состояние после кровоизлияния в глазное дно;

— отслойка сетчатки;

— миопия высокой степени (более 8 диоптрий);

— злокачественные новообразования;

— психические заболевания;

— лихорадочные состояния;

— сахарный диабет (некомпенсированный).

 

Тест на определение уровня физической активности

 

Отметьте галочкой ваш вариант ответа:

 

  1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:

— нет (0)

— менее 30 мин. (1)

— 30–60 мин.      (2)

— 1-2 часа           (3)

— более 2 часов (4)

 

  1. Занимаюсь физкультурой еженедельно:

— нет (0)

— менее 30 мин. (1)

— 30–60 мин.      (2)

— 1-2 часа           (3)

— более 2х час.  (4)

 

  1. Нахожусь в движении на работе:

— нет                   (0)

— менее 30 мин. (1)

— 30-60 мин.       (2)

— 1-2 часа           (3)

— более 2 часов (4)

 

Подсчитайте общее количество полученных баллов! Запишите результат____________________

 

Результаты теста на уровень ФА:

— 0–5 баллов – низкая физическая активность;

— 6–9 баллов – средняя физическая активность;

— 10–12 – достаточная физическая активность;

— более 12 баллов – высокая физическая активность.